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有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?

看相何老师
2021/5/4 13:44:34
有一副30KG的哑铃,该怎样锻炼肌肉?

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  • 作者于长友

    2021/5/6 3:09:49

    既不去健身房,也不用器械,想锻炼身体的话,可以考虑在家里利用自身体重做自重训练,也就是俗称的囚徒健身,或者街头健身。

    这类健身,只要有一根单杠,就可以满足所有的运动。所以,如果小区有露天的健身广场,有单杠最好。假如没有,也没关系。

    因为你是做自重训练,你一样可以在家锻炼,如果可以,可以买个引体向上器,相当于单杠用。若还是不喜欢,包括哑铃等都不要。那么,你只要做好俯卧撑,深蹲就可以了,加上每周抽出两天跑半小时以上的步,或者跳十来二十分钟的绳,做有氧运动助于减脂,增强心肺功能。这样也行。

    这里俯卧撑,不是学校里教的简单俯卧撑,要一步步的升级,开始是正规俯卧撑,然后是宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,单手俯卧撑,一指禅俯卧撑,单手单指俯卧撑,双手拍掌俯卧撑,双手拍腿俯卧撑,背后拍掌俯卧撑,飞人俯卧撑,单手拍胸俯卧撑,单手拍腿俯卧撑,折刀俯卧撑,倒立俯卧撑,单手倒立俯卧撑,双手倒立拍掌俯卧撑,双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

    深蹲的话,开始是双腿深蹲,然后是单腿深蹲。

    就这两个动作,就能充分锻炼到身体的胸大肌,腹肌,背阔肌,肱二头肌,肱三头肌,臀大肌,股四头肌,股二头肌,腓肠肌等等。

    当然,除了这两个动作,还有不少动作也有效,只要能利用自重模仿器械训练的动作,就可以用。只不过,自重训练因为个人的体重有限,所以,必然会碰到瓶颈。

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